高砂ミドリさん 専用
ボディプロフィール
プロジェクト
撮影本番に向けた、8週間のボディメイク。
絞るのはもう終わり——ここからは“作る”フェーズです。
BECOME のこれまでの撮影から。8週間後、あなたもこの一枚へ。→ 横にスワイプ
毎日ひらいて、その日のメニューをこなすためのあなた専用ページです。画面の下のボタンで、4つのタブを切り替えます。
ホーム
今日やること・ゴール・現在地。まずはここを見ればOK。
トレ
自宅メニュー。各種目の「▶ お手本」で動画が見られます。
食事
食べる量の目安。測らない「手のひら法」でOK。
記録
毎朝の体重と、週1の写真・サイズを残します。
💡 Safariの共有ボタン（□↑）→「ホーム画面に追加」で、アプリのように毎日ひらけます。
体脂肪はもう充分。減らす必要はゼロで、健康的に+1〜1.5kgをおしり・背中の筋肉で増やします。（数字はパーソナル計測ごとに記録タブから更新できます）
“砂時計”ライン。
サナちゃんのような、ソフトでヘルシーな曲線。シャープに絞れた今の身体に、健康的な丸みを足していきます。狙いはこの3つ＋ひとつの“維持”。
肩〜背中を広げ、おしりに丸みを。くびれはそのまま。
＝ 上下がふっくら、真ん中がきゅっと締まった砂時計のラインへ。
おしりに、丸みを
いちばん大事なところ。丸みと横のハリを足して、砂時計の下半分をつくります。
背中に、ひろがりを
背中の横幅が出ると、ウエストがぐっと細く見えます。後ろ姿の主役です。
肩に、ほんの少しハリを
肩にハリが出ると、相対的にウエストが細く見えます。
おなか・くびれは“そのままキープ”
もう充分きれいなので、これ以上しぼらず・太らせず、今のくびれを守ります。
タップで拡大。毎週この4アングルで撮って並べると、変化が一目でわかります。お尻・背中が育ち、くびれが際立っていく過程を記録に。
Safariの共有ボタン（□↑）→「ホーム画面に追加」で、
アプリのように使えます
Stay consistent. Trust the process. · v19b
Build the line.
おしりと背中に、お肉をのせる。
あせらず、少しずつでOK。
| 月 | 火 | 水 | 木 | 金 | 土 | 日 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 自宅① 🍑 |
休 | ジム | 休 | 自宅② 🔺 |
自宅③ 🩵 |
休 |
自宅トレは週3回が目安です。曜日は前後してOK——ジム1回＋自宅3回が1週間に入っていれば大丈夫。
器具やウエイトで、おしり・脚をしっかり育てる日。やり方はトレーナーが目の前で教えてくれます。
毎回やる土台＋その日かえる変化の組み合わせ。重さ・回数はトレーナーが当日調整し、希望の部位も毎回きいてくれます。
🔁 バンドサイドウォークはジムで一度習って、以降は自宅①「おしりの日」で続けます。
Progressive Overload — 毎週ひとつ更新
Eat to build.
減らさない。健康的に増やす。
たんぱく質と炭水化物が主役。
めやすは +0.1〜0.2kg / 週 のスロー増量。一気に増やすと脂肪に回るので、ゆっくりが正解。
グラムを測らなくてOK。毎食、自分の手を“計量カップ”にします。
たんぱく質 ＝ 手のひら1枚分
肉・魚・卵2個・納豆・豆腐など。毎食これ1枚で1日に必要な量がほぼ揃う
炭水化物 ＝ にぎりこぶし1個分
ごはんなど。運動の前後は1.5個に増やす
脂質 ＝ 親指1本分
油・ナッツ・アボカドなど。減らしすぎ注意
野菜 ＝ 両手にのる量
色の濃い野菜・海藻で鉄分も
🥩 たんぱく質
🍚 炭水化物（増量の主役）
🥑 良質な脂質（適量）
🥦 野菜・鉄分（たっぷり）
🚫 これだけ控える
※普段は上の「手のひら法」でOK。これはしっかり合わせたい日の参考です（管理栄養士設計→検証済み）。お腹いっぱいなら夜の白米はおにぎり1個に置換OK。
Fuel the work — 食べることもトレーニング
Measure it.
記録が、いちばんのやる気。
毎週、同じやり方で残す。
※体組成はパーソナルのときに測ります
毎朝トイレのあと、同じ服装ではかって記録しよう。続けるほど変化が見えてきます。
体組成計を計ったら、数字をここに入れて保存してください。ホームの「現在地」に反映されます。
体脂肪がとても低いので、無理な水分・塩分カットはしません。体調をいちばん大切に。
8 weeks. One frame. Let's go.